PINK KONG BEGINNER
Quattro mesi per riconquistare il rapporto con il tuo corpo. Senza diete punitive, né protocolli inventati per la menopausa.
Il programma di forza pensato per donne 40+ in pre-, peri- e post-menopausa. Niente magia. Solo metodo, dati e progressione vera — costruito da chi alleva donne come te ogni giorno.
4 mesi
3 volte a settimana
PDF stampabili
Autonomo
Per chi è questo programma
Se ti riconosci in una di queste, sei nel posto giusto.
Non un programma generico per tutte. Un percorso pensato per dove sei adesso.
Hai superato i 40 e ti senti diversa
Il corpo non risponde più come a 30. Il peso si sposta. L'energia cambia. E nessuno sembra parlare seriamente di cosa fare.
Hai provato di tutto
Cardio, diete, app, supplementi "per la menopausa". Hai investito tempo e soldi. I risultati non arrivano o non durano.
Vuoi forza vera, non un'altra trasformazione
Non ti interessa più "rimetterti in forma per l'estate". Vuoi un corpo che funzioni a 50, 60, 70 anni. E vuoi un metodo che duri.
In palestra ti senti persa
Non sai cosa fare, quanto caricare, da dove iniziare. Le schede generiche non ti sembrano fatte per te. Hai ragione: non lo sono.
Il metodo · 16 settimane
Una progressione pensata per il tuo corpo, non per quello di una ventenne.
Quattro mesi. Quattro fasi. Ognuna costruisce la successiva. Non si salta. Non si improvvisa.
È un metodo costruito per essere gestito in autonomia e in sicurezza — pensato per donne 40+ che vogliono allenarsi sul serio senza un coach al fianco ogni settimana. Funziona perché è progressivo, sostenibile e tracciabile.
Adattamento — costruisci la base
Mese 1 · Tecnica e routine
Trovi i tuoi carichi reali. Impari la tecnica. Costruisci la routine. È la fase in cui il tuo sistema nervoso impara a esprimere forza — e il punto da cui parte tutto il resto.
Volume — costruisci muscolo
Mese 2 · Stimolo crescente
Il muscolo si costruisce qui. Vedrai i primi cambiamenti reali — composizione corporea, postura, energia. Una settimana di scarico programmata chiude il mese.
Intensità — alzi i carichi
Mese 3 · Forza emergente
I carichi salgono, le ripetizioni scendono. È la fase in cui senti chiaramente lo sforzo crescere — non per fatica accumulata, ma perché stai sollevando di più. È il momento in cui la forza vera comincia ad emergere. Scarico programmato a chiusura.
Forza — esprimi tutto
Mese 4 · Massima espressione
È la fase in cui scopri quanto sei diventata forte. Numeri che 4 mesi prima sembravano impossibili. E il punto da cui ripartire — più consapevole, più solida.
Il metodo · 16 settimane
Quattro diari. Sedici settimane. Un metodo che dura.
4 Diari PDF stampabili
Uno per ogni fase. Razionale, guida ai test, tabelle di tracking, criteri di sicurezza. Pensati per essere stampati e tenuti in palestra.
Schede strutturate
Tre sessioni alla settimana, sempre le stesse. Ogni esercizio ha una variante più sicura per chi parte da zero. Mantieni i gesti per 4 mesi e misuri i progressi reali.
Settimane di test e scarico
Il programma include i protocolli per testare i tuoi carichi e le settimane di scarico programmate. Il recupero non è lasciato al caso.
Criteri di sicurezza 40+
RIR, gestione del dolore 0–3/10, segnali di stop, riscaldamento adeguato. Tutto quello che ti serve per allenarti senza farti male.
Sistema di progressione
Le 3 leve della progressione spiegate passo-passo. Sai sempre cosa cambiare e quando — niente improvvisazione, niente "che faccio adesso?"
Pensato per essere autonoma
Tutto quello che ti serve è dentro i diari. Niente video da guardare ogni settimana, niente chat da seguire. Tu, il programma, la palestra.
Donne in post-menopausa che fanno resistance training 2–3 volte a settimana ottengono gli stessi adattamenti delle donne in pre-menopausa.
— Female Physiology Research, 2024
Sono Ingrida. Alleno donne 40+ ogni giorno.
Lavoro con donne in pre-, peri- e post-menopausa. Le accompagno a costruire forza vera, in modo intelligente, senza protocolli “speciali” e senza diete punitive.
Pink Kong Beginner è il programma che darei a una cliente che vuole allenarsi in autonomia, con criterio, in modo misurabile e tracciabile. Quando alleno una donna nel mio studio, invece, costruisco ogni programma su misura — perché la vedo, la misuro, la testo. Online questo non è possibile: per questo ho creato un percorso strutturato che chiunque possa seguire da sola, in sicurezza.
Insieme a Luigi Colbax — che ha 40 anni di esperienza nel settore over 40 — abbiamo costruito un metodo che riflette l’adattamento reale delle persone che alleniamo allo studio Fit Over 50 di Vicenza: niente mode, niente promesse facili, solo fisiologia applicata.
Ingrida Kirkilaite
Testimonianze (donne adulte reali, non modelle)
Questo è il punto: consapevolezza + risultati.
Quattro mesi per cambiare il modo in cui ti alleni.
Pagamento unico. Accesso immediato. Il programma è tuo, da seguire al tuo ritmo.
Programma di forza · 4 mesi · Autonomo
179€
- 4 diari PDF (uno per ciascuna fase) — completi di razionale, guide e tracking
- Sistema di test per trovare i tuoi carichi reali
- Tabelle di tracking per ogni settimana del programma
- Settimane di scarico programmate
- Criteri di sicurezza specifici per donne 40+
- Sistema di progressione applicabile a vita
- File scaricabili · 12 mesi di accesso garantito alla tua area riservata
- Accesso immediato dopo il pagamento
Vuoi un occhio esperto sulla tua esecuzione?
Il programma è autonomo, ma se vuoi una sessione di personalizzazione 1-a-1 con Ingrida hai due opzioni: una videocall a tariffa riservata se hai il programma, oppure una sessione completa in presenza a Vicenza con check di composizione corporea e mobilità.
Online (videocall)
analisi della tua tecnica via video, adattamenti personalizzati, strategia per la fase successiva, risposta ai tuoi dubbi reali
In presenza (Vicenza)
check completo di composizione corporea e mobilità, formazione tecnica degli esercizi dal vivo, valutazione posturale
Adattamenti su tue leve, infortuni, preferenze
il programma si modifica intorno a te, non il contrari
Risposta ai tuoi dubbi reali
quelli che il PDF non può coprire
Sessione di personalizzazione
Online (videocall)*
- 60 minuti · Zoom o Google Meet
90€
60€
In presenza, a Vicenza
- Studio Fit Over 50 · 90 min
150€
DOMANDE FREQUENTI
Non ho mai sollevato pesi. Posso davvero iniziare con questo programma?
Sì. La prima fase è progettata esattamente per chi parte da zero o da anni di cardio. Trovi i tuoi carichi tecnici (con una guida passo-passo), impari la tecnica, costruisci la routine. Per ogni esercizio sono indicate le varianti più sicure per chi inizia. Il programma è “Beginner” non per essere facile, ma per essere adatto a chi inizia con metodo serio.
Sono in piena menopausa. Funzionerà anche per me?
Sì. La ricerca a lungo termine è chiara: le donne in pre-, peri- e post-menopausa rispondono al resistance training nello stesso modo, quando volume, intensità e sforzo sono ben programmati. Quello che cambia non è la “risposta agli ormoni” — è la tolleranza al recupero. Il programma è costruito proprio su questo: recuperi rispettati, settimane di scarico, progressione graduale. Niente “protocolli speciali per la menopausa” che sono per il 90% marketing.
Quanta palestra mi serve?
Il programma è ottimizzato per la palestra (bilanciere, manubri, macchine principali). Se sei iscritta a una palestra base con multipower, leg press, lat machine, hai già tutto il necessario. Per chi si allena a casa con setup serio (rack, bilanciere, dischi, panca) il programma è fattibile — vedi la FAQ dedicata sotto.
Quanto tempo dura ogni sessione?
Tra i 60 e i 75 minuti per sessione, riscaldamento incluso. Le sessioni si allungano leggermente nelle fasi più intense per via dei recuperi più lunghi sui carichi alti. Se hai meno tempo, puoi tagliare gli ultimi 1-2 esercizi di accessorio — ma non i recuperi.
Cosa succede se salto qualche allenamento?
Niente di drammatico se è occasionale. Il programma è strutturato in 4 fasi indipendenti: se salti più di 3 sessioni in una fase, ti consiglio di ripeterla per altre 2 settimane prima di passare alla successiva. La consistenza è il vero motore — non la perfezione. Meglio 2 sedute fatte bene che 3 fatte di corsa.
Posso continuare a fare anche cardio o altri sport?
Sì, con criterio. Camminata, zona 2, yoga, pilates leggero non interferiscono. Cardio intenso, classi HIIT, corsa lunga: limitarli (massimo 1-2 volte a settimana) e mai nel giorno dello stesso allenamento di forza. Ricorda: il recupero è la materia prima della forza, soprattutto a 40+.
È previsto rimborso se non sono soddisfatta?
Il programma è in formato digitale e non prevede rimborso una volta consegnato. Se hai dubbi sul fatto che sia adatto a te, scrivimi in DM prima di acquistare e ti rispondo personalmente. Preferisco mille volte una “no” prima dell’acquisto a una cliente delusa dopo.
Cosa succede dopo i 4 mesi?
Hai più strade.
1. Ripeti il programma con carichi nuovi — la base è la stessa, ma i numeri saranno tutti più alti.
2. Passi al programma più impegnativo della linea Pink Kong (in arrivo).
3. Richiedi un programma personalizzato costruito apposta per te. È un servizio separato (€197) che include una videocall di analisi, valutazione dei carichi che hai registrato nei diari, e una programmazione cucita sulle tue caratteristiche reali.
Quello che hai imparato — tecnica, tracking, progressione — ti serve per il resto della vita. Il “dopo” lo decidi insieme a noi in base ai tuoi numeri reali, non in astratto.
Posso seguire il programma con i pesi a casa?
Sì, se hai un setup serio: rack, bilanciere, dischi, panca. Con solo elastici e manubri leggeri non riesci a generare la progressione di carico necessaria — il programma è pensato per la forza, non per il fitness leggero.
Se ti alleni a casa, ti consiglio molto di prenotare la videocall iniziale (€60 per chi ha il programma): mi serve per vedere il tuo setup, controllare la tecnica dei fondamentali e adattare gli esercizi al tuo spazio. È quello che faremmo in un primo incontro in studio, ma online — e per chi si allena a casa è il modo migliore di partire bene.
Cosa include la sessione in presenza a Vicenza?
La sessione in presenza (€150 · 90 minuti, allo studio Fit Over 50 di Vicenza) include: check completo di composizione corporea, valutazione di mobilità, formazione tecnica degli esercizi dal vivo e analisi posturale. È un servizio aperto a tutti, indipendentemente dal fatto che tu abbia il programma o no.
L’opzione online (videocall, €60 per chi ha il programma) è invece pensata per chi vuole un check sulla tecnica, adattamenti personalizzati e indicazioni mirate sul percorso che sta seguendo.
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